Kål - stimulerande mångfald

En mångformig familj

Det finns många sorters kål att välja på för kålälskare. De vanligaste sorterna är vitkål och salladskål där man äter bladen samt blomkål och broccoli där man äter blommorna. Med hjälp av import från varmare länder finns de i grönsaksdisken året runt. Men det finns många fler sorter att välja mellan. Nu på vintern kan vi handla rödkål och brysselkål och om vi har tur även grönkål. Och de som odlar själva vet att både grönkål och brysselkål kan skördas hela vintern. Det är bara att skaka av snön och ta hem färska grönsaker till middag.

Savoykål och spetskål äter vi oftast på sensommar och tidig höst då de är som bäst , mjälla och krispiga. En gammal, ofta bortglömd kålsort, är kålrabbin. Istället för blad eller blomma så äter man bladstängeln som utvecklats till en knöl. Den finns året om men är speciellt läcker som primör på sommaren.

Betydligt nyare på marknaden är den ljusgröna Romanescon, en korsning mellan broccoli och blomkål, samt lila och grön blomkål. Alla de här kålsorterna är varianter inom samma art (Brassica oleraceae) och därför mycket nära släkt med varandra. De hör till familjen korsblommiga växter (Brassicaceae) liksom senap, rädisor, rättika, kålrot och vattenkrasse. Vår konsumtion av kål ligger ganska konstant på ungefär 7 kg/person och år. I den siffran ingår varken djupfryst eller konserver. Om det tas med hamnar vår sammanlagda konsumtion av kål troligen några kilon högre.

Grönsaker från familjen Brassicaceae (korsblommiga växter) är populära runt om i världen men vilka sorter som äts mest varierar mycket. Här i Sverige är vitkål, blomkål, salladskål och broccoli mest populära. I Japan är rättika (Raphanus sativus) den mest populära korsblommiga grönsaken med en genomsnittkonsumtion på 20 kg/år. I Asien äter man många fler kålsorter än vad vi gör. I spåren av vårt ökade intresse för asiatisk mat har många av dem nyligen hittat hit bl a Pak Choi och Mizuna.

Gammal hälsoväxt

Redan i antik örtlitteratur omnämns kål som läkeväxt. Speciellt anger man effekt mot olika former av tumörsjukdomar. Det här är intressant eftersom dagens kålforskning handlar just om skyddet mot cancer.

Redan 1978 visade en amerikansk studie att ju mer surkål, coleslaw (amerikansk vitkålssallad), brysselkål och broccoli som ingick i kosten desto lägre var risken att få tjocktarmscancer. I en artikel från 1996 där författarna gått igenom 87 fall-kontroll studier visade 67% av dem att kålväxter minskade risken för en eller flera cancerformer. De säkraste sambanden fann man för cancer i lunga, magsäck, tjocktarm och ändtarm.

Sedan dess har det kommit ytterligare studier som visar på skyddseffekt av kålväxter. Bland annat en stor studie på män i USA som visar halverad risk för blåscancer bland dem med högst konsumtion och en från Nederländerna som visar minskad risk för tjocktarmscancer bland både kvinnor och män.

Skydd mot fiender

Gemensamt för alla grönsaker i familjen Brassicaceae är att de innehåller glukosinolater, en stor grupp svavelinnehållande ämnen. Hitintills har man hittat 120 olika sorter. De tillverkas av växterna för att de skall kunna skydda sig mot insekter, svampar och annat som kan skada dem. När växten angrips bryts glukosinolaterna ner till isotiocyanater och indoler som har visat sig vara de mest aktiva ämnena. Men det behöver inte vara angrepp från insekter. De bildas också när vi människor går till angrepp med kökskniven för att skära sönder kålen i mindre bitar eller när vi stoppar in en spröd blomkålsbukett i munnen och tuggar sönder den. Nerbrytningen av glukosinolater kräver närvaro av ett enzym som heter myrosinas. Som alla enzymer är det värmekänsligt och förstörs när vi tillagar kålen. Det där låter inte riktigt bra. Gör det att kokt broccoli inte är lika bra som rå broccoli? Som tur är går det att svara nej på den frågan. Bakterierna i vår mag-tarmkanal kan omvandla glukosinolaterna till indoler och isotiocyanater lika effektivt som enzymet. Vi kan alltså lika gärna njuta av kålen i tillagad form som i färsk.

Stärker kroppens försvar

När försöksdjur utsätts för cancerframkallande ämnen har man sett att både indoler och isotiocyanater minskar uppkomsten av tumörer. Forskarna har under många års tid försökt f örklara varför genom att studera vad som händer i kroppen. En hypotes har varit att de ”s ätter fart” på enzymer i levern som har till uppgift att göra giftiga, fettlösliga ämnen vattenlösliga så att de kan utsöndras i urinen. Gemensamt brukar de här enzymerna kallas för fas 2 enzymer. Nya studier på möss, med dålig förmåga att bilda de här enzymerna, vis ar att de har ungefär tre gånger högre risk att få cancer jämfört med möss som kan bilda dem. Det här fyndet bekräftar hypotesen och visar hur viktigt det verkar vara att ”sätta fart” på fas-2 enzymerna för att förbättra kroppens cancerskydd. Dessutom har man sett att flera av de här enzymerna stärker kroppens antioxidativa försvar vilket gör glukos inolatrika kålsorter ännu mer intressanta.

En isotiocyanat, som kallas sulforafan, har visat sig stimulera fas 2 enzymerna mer än andra. Den bästa källan till sulforafan är broccoli. Allra högst halt har man hittat i 3 dagar gamla broccoligroddar. Nu har engelska forskare lyckats korsa fram en ny ”superbroccoli” som innehåller 10-100 gånger så mycket sulforafan som vanlig broccoli vilket motsvarar mängden i groddarna. Den här broccolin kommer nu att testas på människor. Varken broccoligroddar eller ”superbroccoli” finns på marknaden ännu. Så än så länge är den vanliga broccolin bäst på plan.

Mer näring för hälsan

Kål innehåller inte bara glukosinolater utan en hel del annat också. De flesta kålsorter är mycket bra källor till folat, kalium och vitamin C. I de kraftigt gröna sorterna finns dessutom rikligt med vitamin K samt karotenoiderna beta-karoten och lutein. Många näringsämnen som påverkar vår hälsa positivt. För veganer, och andra som inte använder mjölk eller mjölkpro dukter, är gröna kålsorter dessutom viktiga källor till kalcium. Regelbunden kålkonsumtion är antagligen en billig insats, med bra utdelning, för alla som vill investera i sin hälsa. Med tanke på det allt större sortimentet är det inte svårt att ha med någon kålsort i maten varje dag. I soppan, gratängen, gryträtten och woken, på smörgåsen och i salladen eller varför in te som kåldolmar och kålpudding.

Text: Nutritionist Ulla Johansson
Idun Mat & Näringskonsult, Lund